"Alimentos para Melhorar o Desempenho e a Recuperação dos Atletas"
Um maior consumo de frutas e vegetais está positivamente associado a
força muscular em adolescentes, mas não são eles que realmente precisam disso.
E quanto ao consumo de frutas e vegetais e o risco de fragilidade nos idosos?
Um maior consumo de frutas e vegetais foi associado a menor fragilidade, com uma relação entre a dose e a resposta, significando que mais fruta e vegetais
originam menos fragilidade, mas estes foram todos estudos observacionais, 0
que não podem por si só provar causa e efeito.
O que acontece quando se testam alimentos?
Bem, nenhuma influência positiva com a ingestão de óleo de semente de chia
no desempenho da corrida, mas encontrou-se um efeito da "suplementação de espinafre" no stress oxidativo induzido pelo exercício.
E por "suplementação de espinafre", eles queriam apenas dizer que davam a algumas pessoas folhas de espinafre cruas frescas, um grama por quilo, portanto, mais ou menos um quarto de um ramo por dia durante duas semanas e depois corriam uma meia maratona.
E descobriu-se que "a suplementação oral crônica diária de espinafre”, ou seja algo como comer uma salada, tem efeitos de alívio em marcadores conhecidos de stress oxidativo e dano muscular.
Aqui está o que acontece quando você corre uma meia maratona sem espinafre:
um grande pico de stress oxidativo,nos níveis de malondialdeído no sangue, que permanece horas ou até mesmo dias depois.
No grupo do espinafre, o "antes" e o "depois de 2 semanas de espinafre" não pareceu fazer muita diferença, mas se o corpo for submetido a esforço, então pode realmente ver-se essa diferença.
O corpo fica mais capaz de lidar com o stress.
E, se você olhar para o dano muscular resultante, medido, por exemplo, pelo vazamento de creatina quinase dos músculos (que é uma enzima que
deveria estar nos seus músculos, não a derramar-se para o sangue), você começa com cerca de 100 e sobe para 200 depois da meia maratona, logo a seguir à corrida e 2 horas depois.
Mas é no dia seguinte que você realmente sente a dor muscular atrasada com os níveis de creatina quinase chegando a 600 antes de descerem.
Ok, no entanto, isso é sem espinafre, Com o espinafre, obtém um aumento similar imediatamente após a corrida, mas é no dia seguinte que o espinafre realmente brilha.
Não há esse pico no dia seguinte, e assim, para um atleta competitivo, essa recuperação mais rápida pode permitir que volte a treinar mais cedo.
Atribui-se isso aos efeitos anti-inflamatórios do espinafre.
A mesma coisa com o suco de groselha preta.
Depois de algum levantamento intenso de pesos, os indicadores de dano muscular
sobem e permanecem altos enquanto que o mesmo levantamento depois de beber suco de frutas vermelhas, sobe, mas diminui outra vez.
Mas estas foram apenas medidas de um biomarcador de dor muscular.
E quanto à dor real?
Se você olhar para os efeitos do suco de cereja na recuperação após períodos prolongados, sprints intermitentes em jogadores de futebol, encontra-se o mesmo tipo de redução nos biomarcadores de inflamação, mas mais importante ainda, menor dor muscular resultante.
Aqui está a dor relatada nos dias seguintes pelo grupo de placebo. Apenas cerca de metade no grupo de cereja.
Então, mediram o nº máximo de contrações voluntárias isométricas
dos músculos das pernas, que compreensivelmente sofre uma diminuição nos dias após o treino intenso, mas não no grupo cereja.
Concluíram que os participantes suplementados com um concentrado de cereja ácida, foram capazes de manter um maior desempenho funcional.
Mas isso foi no teste de quão alto se consegue pular verticalmente.
Não se analisou se jogavam melhor futebol.
Mas, este estudo sobre o suco de uva roxa mostrou realmente um efeito ergogênico em corredores amadores, aumentando o intervalo de tempo até à exaustão, num teste em que se sobe uma esteira inclinada para ver quanto tempo aguentam antes de entrarem em colapso.
Depois de um mês bebendo suco de uva em pó como controle de placebo, sem qualquer mudança real no desempenho, mas houve uma enorme melhoria de 15%
no grupo das uvas verdadeiras aguentaram mais 12 minutos.
Eles usaram suco, para que pudessem fazer um placebo de controle análogo, mas o leitor pode comprar uvas concord frescas ou cerejas ácidas frescas, congeladas, ou enlatadas com água.
Eu misturo com aveia, cacau e folhas de hortelã para uma sensação do tipo cereja-chocolate.
Talvez queira tentar isso por alguns dias antes de participar no
seu próximo grande evento desportivo.
Fonte: Nutritionfacts
Recuperação muscular e dores pós-treino
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